Semana 1
entrenamientos diarios por categorías
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están “en marcha” entrando aquí.
Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa.
DIA 1
Activación General & movilidad activa
2X TABATA
- Hollow Position
- Arch Position
For time:
- 100 push ups
- 100 Sit ups
- 100 squats
* Deben realizarse los ejercicios en el orden prescrito y no debe empezarse el siguiente hasta haber terminado el anterior. * Se pueden escalar las push ups apoyando las rodillas en el suelo * Los atletas “lower” pueden hacer las sentadillas a un cajón/silla * Los atletas “Upper” pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a nivelar las push ups
For time:
- 70 push ups (Con o sin rodillas)
- 70 sit ups
- 70 squats (Con opción a cajón)
Deben realizarse los ejercicios en el orden prescrito y no debe empezarse el siguiente hasta haber terminado el anterior. *Air Squats: Los atletas pueden hacer las sentadillas a un cajón/silla. *Push Ups: Los atletas pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a compensar-
FOR TIME
- 100 Push ups (con rodillas apoyadas en el suelo)
- 100 Sit ups
- 100 Dips (con cajón)
NOTAS * Sit Ups: puede usarse medball, mancuerna o cualquier objeto para ayudarse con la inercia * Dips: pueden hacerse en el borde una silla o escalón
For time:
- 60/40 Push ups
- 60/40 Sit ups
- 60/40 Dips
NOTAS * Sit Ups: puede usarse medball, mancuerna o cualquier objeto para ayudarse con la inercia * Dips: pueden hacerse en el borde una silla o escalón
DIA 2
Activación General & movilidad activa
5X12
Sensory, Upper, Lower
RX: Strict HSPU
Scaled: Pike Push Ups
Neuro
RX: Pike Push Ups
Scaled Push Ups sin rodillas
Seated
RX: Pike Push Ups/Shoulder press si tenemos material
Scaled: Push ups
NOTAS Pike Push Ups: nos situamos encima de la cama o del sofá, y hacemos las flexiones de pino en el suelo. El estándar del movimiento es tocar con la coronilla de la cabeza en el suelo. Para más dificultad acercar las manos al sofá para generar más verticalidad en el movimiento.
PISTOL
Te dejamos aquí un vídeo con las progresiones: https://www.youtube.com/watch?v=I_3lGLBuSr4
3X6 TRANSICIONES
(Silla-suelo-silla/silla-cama-silla)
NOTAS * Cualquier transición que suponga cierta dificultad.
5RFT
- 10 pistols (5 each leg)
- 20 burpee
- 30 Russian Twist (15 e.s.)
- 40 Junping jacks
TC: 25’
* Pistols: Atletas “lower” y neuro pueden hacer las pistols a un cajón/silla. * Burpees: Atletas “Upper” pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a nivelar las burpees. * Russian Twist: podemos usar una mochila con algo de peso dentro.
5RFT
10 air squat
20 burpee
30 Russian Twist (15 e.s.)
40 junping jacks
TC: 25’
* Pistols: Atletas “lower” y neuro pueden hacer las pistols a un cajón/silla. * Burpees: Atletas “Upper” pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a nivelar las burpees. * Russian Twist: podemos usar una mochila con algo de peso dentro.
5RFT
(Fuera de la silla)
- 10 transiciones silla – cama/sofá
- 20 Hand-release push-up
- 30 Russian Twist (15 e.s.)
- 40 Monster rope (con una toalla o manta)
TC: 25’
NOTAS * Russian Twist: Podemos usar una mochila con algo de peso dentro. * Monster Rope: Enrollamos una toalla o manta, la cogemos por los dos extremos y la movemos hacia adelante hacia atrás como si fueran saltos de
5RFT
(Fuera de la silla)
- 5 transiciones silla – cama/sofá
- 10 Shoulder press (Con palo de escoba)
- 20 Russian Twist (10 e.s.)
- 30 Monster rope (con una toalla o manta)
TC: 25’
NOTAS * Russian Twist: Podemos usar una mochila con algo de peso dentro. * Monster Rope: Enrollamos una toalla o manta, la cogemos por los dos extremos y la movemos hacia adelante hacia atrás como si fueran saltos de comba.
DIA 3
Activación General & movilidad activa
COMPLEX DE CORE
4X
- 10 V-sit Ups
- 10 Hollow position
- 10 V-sit Ups
NOTA * Descansa un minuto entre complex
FUERA DE LA SILLA
High
4×5
- 20 segundos de isométrico vertical
10” rest
NOTAS Descansa un minuto entre rondas Nos situamos fuera de la silla y trabajamos la estabilidad del tronco. Con ayuda de alguien, colocamos estiramos el tronco lo más arriba posible, y nos apoyamos en las manos de la otra persona.
Low
4x
10 Sit ups
20” Hollow position
10 Sit ups
NOTAS Descansa un minuto entre rondas Nos situamos fuera de la silla y trabajamos la estabilidad del tronco. Con ayuda de alguien, colocamos estiramos el tronco lo más arriba posible, y nos apoyamos en las manos de la otra persona.
150 BURPEES FOR TIME
Time Cap:
- RX: 9’
- Scaled1: 11’
- Scaled2: 15’
* Seated (Low y High)
Sin material: 150 transiciones silla de ruedas a cama, sofá o silla
Con material: Burpee Medball/Mochila Ground to Overhead
DIA 4
Activación General & movilidad activa
MUSCULACIÓN
- 4×12 Curl de Biceps & Pressde hombro (12 por brazo)
NOTA * Usar mancuerna, mochila, botella de agua
PVC COMPLEX (SIN SOLTAR EL PALO)
3X
- 20 Snatch DL
- 20 Pass Throught
- 20 Shoulder Press tras nuca
- 20 OHS
NOTA * Descansa un minuto entre complex
PVC COMPLEX (SIN SOLTAR EL PALO)
3X
- 20 Pass through
- 20 Around The World
- 20 Snatch
- 20 Shoulder press tras nuca
- 20 OverHead Twist (10 por lado)
NOTAS * OverHead Twist: Con el PVC encima de la cabeza en posición de Overhead y brazos totalmente extendidos, rotamos el tronco hacia un lado y hacia otro.
FOR REPS:
4 rounds:
- 1’ max down ups
- 1’ max squat jump
- 1’ max mountain climbers
- 1’ max V-si ups
- 1’ rest
NOTAS: Contamos el total de repeticiones de cada ejercicio y las sumamos para obtener el resultado del WOD
FOR REPS:
4 rounds:
- 1’ max 1 DB/1 botella de agua/1 mochila ground to overhead
- 1’ max monster rope
- 1’ max ball bounce against the wall *
- 1’ max DB/botella/mochila shoulder to shoulder**
- 1’ rest
NOTAS: Contamos el total de repeticiones de cada ejercicio y las sumamos para obtener el resultado del WOD *Ball bounce against the wall: usamos un balón, o en su defecto un cojín. Nos acercamos a la pared y con los brazos totalmente extendidos hacia el techo, hacemos pequeños rebotes contra la pared a máxima intensidad. **Shoulder to shoulder: llevamos el objeto desde el hombro hasta encima de la cabeza con extensión total de brazos y bloqueo de codos, y la bajamos al hombro contrario.
DIA 5
Activación General & movilidad activa
5RFQ
10 PVC DL
Bajada y subida MUY lenta (6 segundos para bajar, 6 para subir)
Entre series: COMPLEX
10 Push Ups
20 shoulder Taps (10 each side)
20 Knees To Elbox (10 each side)
10 push Ups
NOTA * DL: Trabajamos lento y con la posición correcta sintiendo la Activación de los isquios * DL: Los atletas Upper/neuro pueden usar algún gadget para agarrar la barra. Para el Deadlift. * Push-ups complex: Los atletas Upper pueden usar algún objeto para compensar el desnivel
LOW:
5RFQ
5 DB, mochila, 2 botellas de agua Deadlift
Bajada y subida MUY lenta (6 segundos para bajar, 6 para subir)
Entre series: COMPLEX
10 Push Ups
20 shoulder Taps (10 each side)
20 segundos plank hold (desde manos, NO codos)
10 push Ups
HIGH:
5×4
DB, mochila, 2 botellas de agua Deadlift
(velocidad normal)
Then
5x
10 Push Ups
10 shoulder Taps (5 each side)
10 push Ups
2 RFT
50 sitting knees to chest
50 shoulder tap burpee
50 reverse static walking lunge (25 por lado)
NOTAS: * Sitting knees to chest: desde sentado llevamos las rodillas hacia el pecho. Podemos apoyar las manos en suelo para equilibrarnos. * Shoulder tap burpee: Posicion de plancha + tap mano izquierda a hombro derecho + tap mano derecha a hombro izquierdo + push up + terminar el burpee * Shoulder tap burpee: Neuro y Upper: Push up + burpee * Walking Lunge: Los atletas Lower y neuro pueden buscar un apoyo para el lunge
(FUERA DE LA SILLA)
2RFT
50 Db Snatch (25 por brazo)
50 Back extensions
25 DB/mochila/botella/garrafa toss over
NOTAS Toss Over: Con libros, cojines o algún material con el que poder crear un desnivel estable haremos transiciones del suelo hasta esta altura. No debería ser superior a los 20 cm. Nos situamos en un lado del desnivel creado, cogemos la DB/mochila/botella y la pasamos al otro lado. Seguidamente pasamos al otro lado con una transición y hacemos lo mismo hacia el otro lado.
DIA 6
Activación General & movilidad activa
PART A:
Turkish Get Up 4×4 (por lado)
Trabajamos técnica del movimiento, si ya lo dominamos buscamos objetos con los que hacer el movimiento
PART B:
4×10 (5each side)
- Cossack squat
After each set:
- 10 Hollow rock
- 10 Superman
TRANSICIONES
4x
- Silla- Cama
- Cama-Silla
- Silla-Suelo
- Suelo-Silla
AMRAP 12’
2 navy seal burpees
4 DB OH squat (2 each arm)
Add 2 reps esch round ( 4 burpee,6 squat; 6, 8; 8, 10; etc…)
Después de cada ronda:
RX: 20 DUs // Scaled: 50 single unders o 50 Junping Jacks
NOTAS: * Navy Seals Burpees: Push Up + Rodilla derecha hacia el codo derecho + push up + rodilla izquierda a codo izquierdo + burpee * Atletas lower pueden hacer squat a una caja o silla * Atletas upper pueden hacer todos los OH squats con un brazo. Pero al terminar el WOD habrá que trabajar ejercicios de press de hombro para compensar el brazo que no ha trabajado.
AMRAP 12’
2 Seated navy seal burpees
4 mancuerna (DB)/ botella/mochila Shoulder press (2 por lado)
Añade 2 reps cada ronda (Segunda ronda: 4 burpee, 6 sqshoulder press (3 por lado); 6, 8; 8, 10; etc…)
20 Monster Rope después de cada ronda
NOTAS * Seated navy seal burpee: Cogemos mancuerna/mochila del suelo/garrafa/botella de aguda, la llevamos hasta encima de las rodillas, hacemos un russian twist hacia cada lado, y la llevamos a posición de overead, con brazos estirados y codos bloqueados * Monster Rope: Enrollamos una toalla o manta, la cogemos por los dos extremos y la movemos hacia adelante hacia atrás como si fueran saltos de comba.