Semana 2
entrenamientos diarios por categorías
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están “en marcha” entrando aquí.
Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa.
DIA 8
Activación General & movilidad activa
3x Complex (Sin soltar la barra)
10 OHS
10 Squat Press
10 Snatch Balance
10 Squat Press
NOTAS
Atletas Lower y Neuro pueden usar un cajón o silla para la sentadilla4x Complex (Sin soltar la barra)
5 Snatch Pull
5 Snatch
5 Snatch Press tras nuca
5 OH Snatch Twist
2X
TABATA (4’)
Mountain Climbers
Squat Jump
Rest 1’
TABATA (4’)
SQUAT SIT (isométrico contra pared en sentadilla)
Rest 1’
TABATA (4’)
Tuck Ups
Skipping
1’ Rest
NOTAS * Squat Jumps: Lower y Neuro pueden usar un cajón o silla para el apoyo en la sentadilla. * Skipping: Lower y Neuro pueden adaptarlo a Double Tap Jumps o Jumping Jacks.
2X
TABATA (4’)
Monster Rope
Medball/mochila Ground to Overhead
Rest 1’
TABATA (4’)
Db/Medball over head hold
Rest 1’
TABATA (4’)
Sit Ups
Push Ups
1’ Rest
NOTAS * DB/Medball Overhead Hold: Aguantamos el objeto por encima de la cabeza con extensión completa de brazos y codos. Importante la activación abdominal. * Transiciones: Utilizar el tiempo necesario para las transiciones suelo-silla/silla-suelo.
DIA 9
Activación General & movilidad activa
3X
20 sofa hip bridge (10 e.l)*
10 PVC DL lento*
20 DB bent over row ( 10 e.a) /10 table pull ups
NOTAS * Sofá hip bridge: Tumbados en el suelo boca arriba. Situamos los pies encima del sofá, silla o caja. Elevamos la pelvis y una pierna, y bajamos lo más lentamente posible. Hacemos 10 reps por pierna. Atletas Lower & Neuro, podemos hacerlo desde el suelo si resulta incómodo con la prótesis. * Peso muerto (DL): Nos centramos en hacerlo lento. Espalda recta, rodillas hacia atrás y rango completo del movimiento. 10” de movimiento concéntrico (subida) y 10” excéntrico (bajada). * Ejercicio de Pull: Atletas Upper deben compensar el pull con los dos brazos, utilizando por ejemplo una goma y realizando ejercicios de Face Pull
3X
10 back extensions
10 Floor pulls/Table Pull ups
10 Band Face pulls
NOTAS Floor pulls: https://www.youtube.com/0lshO7WzREU
EMOM 10:
ODD: 8 strict HSPU/14 peak push ups
EVEN: 20 Jumping Lunges
NOTAS * HSPU/Peak push ups: Atletas Upper utilizar algún complemento para compensar el apoyo los dos brazos. Podemos escalar el número de repeticiones a 12 o 10 o adaptar elejercicio a push ups. * Jumping Lunges: Atletas Lower y Neuro pueden adaptar el movimiento a Squat Jumps. Pueden usar algún tipo de apoyo como una pared para controlar el salto. Podemos escalar el número de repeticiones a 16 o 14.
EMOM 10:
ODD: 15 Push Ups Hand Release
EVEN: 12 Transiciones suelo/cajón bajo
NOTAS
* Transiciones: Preparamos un cajón o objeto que cree un desnivel de entre 10 cms. Y 20 cms. Para hacer las transiciones. Deben ser rápidas por lo que escalaremos la altura del desnivel en función de eso.11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground to Shoulder*
V-sit UPS
Burpee shoulder tap*
NOTAS * Ground to shoulder: https://www.youtube.com/watch?v=xHKcKHqu4So * Burpees shoulder tap: https://www.youtube.com/watch?v=rCHejnfnPqA
HIGH: FUERA DE LA SILLA
11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sitting Ground to Shoulder
Medball sit UPS
Burpee shoulder tap
NOTAS * Burpee Shoulder tap: Hacemos dos shoulder taps, una push up y nos sentamos para hacer una palmada por encima de la cabeza.
LOW
11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ground to Shoulder (desde la silla)
V-sit UPS
Burpee shoulder tap
NOTAS * Burpee Shoulder Tap: Hacemos dos shoulder taps y una transición a la silla, una vez en la silla hacemos una palmada para marcar el final del movimiento.
DIA 10
Activación General & movilidad activa
1’ MAX burpees
Rest 30”
Max time Front Plank
Rest 30”
1’ MAX Jumping Lunges
Rest 30”
1’ MAX time Wall Sit
NOTA * Atletas Lower y Neuro pueden adaptar los jumping lunges a squat jumps o air squats con cajón. Los atletas con ampitación por encima de rodilla, Pueden adaptar los jumping lunges también a dips o push ups hand release.
1’ MAX push ups
Rest 30”
Max time Front Plank
Rest 30”
1’ MAX shoulder taps
Rest 30”
1’ MAX time heavy object Overhead hold
2 RFT
100 DU/220 single unders/120 jumping jacks
50 air squat
25 DB/mochila/botella/garrafa alt hang power Snatch
NOTAS * DU/Single Unders/Jumping Jacks: Los atletas Lower amputados por debajo de rodilla bajan el número de repeticiones a 60Dus/120 single unders/60 vertical jumps double tap * Alt hang power Sntach: Atletas Upper puedne hacer todas las repeticiones con el mismo brazo. Al final del entrenamiento es IMPORTANTE compensar con trabajo de gomas el lado que no ha trabajado. * Air Squats. Atletas Neuro y Lower pueden usar una silla o cajón bajo para las sentadillas. Bajan el número de repeticiones a 35.
2 RFT
100 monster ropes/Split ropes
50 sit ups
25 alt DB/mochila/botella/garrafa Snatch
DIA 11
Activación General & movilidad activa
4X
10 push Ups
5 Clapping push ups
5 Diamond Push Ups
10 Push Ups
FOR TIME
100 push ups
FOR TIME
150 Sit ups
45 Chair Dips
Then:
21-15-9
DB/mochila/garrada Thruster
TRX pull/Table Pull Ups/Floor pulls
Then:
45 Chair Dips
TC 15′
NOTAS: * Dips: Atletas Neuro y Upper, pueden adaptar el movimiento haciendo Diamond push ups, o escalando el número de repeticiones a 25. * Thruster: Atletas Lower con amputación por debajo de rodilla pueden utilizar un cajón o silla para hacer los Thruster. Atletas Upper y neuro pueden trabajar con una mancuerna con un solo brazo, pero es importante compensar el otro brazo después de la sesión. * Pull ups: Atletas Uppery Neuro pueden hacer trabajo con gomas haciendo Face pull con cada brazo. Si optan por una opción que implique solo un brazo, es importante compensar al final de la sesión.
HIGH & LOW: FUERA DE LA SILLA
45 Dips
Then:
21-15-9
DB/mochila/garrada clean and press
Table Pull Ups/Floor pulls
Then:
45 Dips
TC 15′
DIA 12
Activación General & movilidad activa
4RFQ
12 Bulgarian Squat (6 por pierna)
12 Hollow Rock
12 Superman swings
NOTA * Bulgarian Squat: Atletas Lower amputados por debajo de rodilla y atletas Neuro pueden adaptar el movimiento a 12 Air Squats lentos. Podéis usar silla para hacer la sentadilla si fuera necesario.
4RFQ
12 DB/garrafa/botella shoulder press (6 por brazo)
12 Hollow Rock
12 Superman swings
Death By Wall Climb
Death By 5 squat jumps
NOTA Añade 5 reps cada minuto
Death by transiciones silla – cama/sofá
IN 8’ DO:
6RFT
5m Bear crawl
10 Squat jump
5m Bear crawl
10 V-sit ups
Then:
Max Burpees
NOTAS Score: Número total de burpees
IN 8’ DO:
6RFT
10 m Shuttle sprints
10 Squat jump
10 m Shuttle sprints
10 V-sit ups
Then:
Max Burpees
NOTAS Score: Número total de burpees
IN 8’ DO:
6RFT
2m cuadrupedia
10 push ups hand release
2m cuadrupedia
10 sit ups
Then:
Max lay to sit Burpees
NOTAS * Posición Cuadrupedia: manos debajo de los hombros, rodillas abiertas a distancia de la cadera y espalda recta. Al hacer el desplazamiento intentar no perder la distancia entre las rodillas y las manos, activando bien el core. Atletas High que no puedan hacer cuadrupedia pueden adaptar el movimiento a 20 shoulder taps (10 por brazo) Score: Número total de burpees
DIA 13
Activación General & movilidad activa
EMOM 20’
Odd: 16/14/12 Burpees
Even: 16/14/12 Alt DB Power Snatch
NOTAS * Burpees: Atletas Seated pueden hacer transiciones silla-cama/sofá * DB Power Snatch: Atletas Upper pueden hacer la mitad de repeticiones con un brazo, y la otra mitad con un trabajo de face pull con goma. Si no disponen de goma pueden trabajar todas las repeticiones con un solo brazo pero después deben compensar el ejercicio con el otro brazo.
4X25
Strict sit ups
NOTAS Atletas Seated deben hacerlo con el objeto menos pesado posible para minimizar el efecto de la inercia y trabajar más el core.
FOR TIME:
3 RFT
3 Navy seal burpee
6 HSPU/peak push up
18 Walking Lunge (9 esch leg)
NOTAS: * Navy Seal Burpees: Atletas Upper amputados por encima de codo y atletas Neuro pueden adaptar el ejercicio a burpees normales. * HSPU/Peak Push Ups: Atletas Neuro y Upper pueden adaptar el ejercicio a 12 push ups. * Walking Lunge: Atletas Lower pueden usar apoyo para este ejercicio, o pueden adaptar el movimiento a 18 air squats.
HIGH & LOW EN LA SILLA
3 RFT
3 Navy seal seated nburpee
12 Dips (en la silla)
18 Alternate shoulder press (9 por brazo)
TC 5’
NOTAS * Shoulder press alterno: Con dos botellas/dumbells, alternamos el movimiento de press de hombro. Siempre partiendo desde posición de front rack.