Semana 3
entrenamientos diarios por categorías
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están “en marcha” entrando aquí.
Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa.
DIA 15
Activación General & movilidad activa
EMOM 30’
Minuto 1: 40 Sitting Knee to chest
Minuto 2: 40 Squat Jumps
Minuto 3: 20 TRX pull ups/table pull ups
Minuto 4: 1’ Wall Sit
Minuto 5: 1’ Rest
NOTAS * Debemos escalar las repeticiones para que en los minutos 1, 2 y 3 nos queden unos 15 segundos para descansar. * Atletas Lower y Neuro: Pueden adaptar los Squat Jumps a Air Squats y/o usar una silla. * Atletas Upper y Neuro: Pueden adaptar el ejercicio de Pull a Face Pull con gomas.
EMOM 30’
Minuto 1: 40 Sit Ups
Minuto 2: 40 Medball/Mochila/garrafa ground to overhead
Minuto 3: 20 Table pulls/Face Pulls
Minuto 4: 1’ Superman position hold
Minuto 5: 1’ Rest
40-20-10
DB Thruster (mitad cada mano)
V Sit Ups
TC 8’
NOTAS
* Upper & Neuro: Pueden hacer todas las repeticiones con un mismo brazo, pero deberán comepnsar el ejercicio después del WOD.
* Neuro: Bajan las repeticiones a 30-15-5 * Lower & Neuro: Pueden usar cajón para los thrusters.
40-20-10
DB clean and press (mitad cada mano)
Walk UpPlank
TC ‘8
NOTAS * Walk Up Plank: https://youtu.be/ZjKXXUNOmaE
DIA 16
Activación General & movilidad activa
3RFQ
6 Dragonflag
9 Tempo Squats to Lunges
NOTAS * DragonFlag: https://youtu.be/pvz7k5gO-DE * Tempo Squats To Lunges: Hacemos sentadilla lenta, 6 segundos subida y 6 segundos bajada. Cuando recuperamos y estamos en plena extensión hacemos un lunge y volvemos a posición inicial. Una vez volvemos a posición inicial vamos con otra sentadilla lenta y la posterior zancada con la pierna contraria a la que hayamos avanzado en la repetición anterior. El lunge lo hacemos a velocidad normal.
3RFQ (FUERA DE LA SILLA)
LOW: 6 Sit Ups bajada lenta
HIGH: 30” Estabilidad vertical de tronco con DB/Garrafa/Mochila overead hold
9 Lay to kneeing
AMRAP 25’
20 Box/Silla Step Over (10 por pierna)
15 Burpee
20 Lunges (10 por pierna)
15 Sit ups
AMRAP 25’
20 Floor to sofá transitions
15 Knee Burpee
20 DB alternated Shoulder press (10 por brazo)
15 Sit ups
DIA 17
Activación General & movilidad activa
4 RFQ
5 Roll back and stand Up
10 Pistol (5 cada pierna)
NOTA * Pistol: Atletas Lower y Neuro pueden usar cajón o silla, o pueden adaptar el movimiento a Air squat.
4 RFQ
5 Roll and sit Up
20 DB/mochila/garrafa Russian twist (10 por lado)
NOTAS * Roll and sit Up: Empezamos boca abajo (prono), rodamos hacia un lado y hacemos una Sit up. En la siguiente repetición rodamos hacia el lado contrario del anterior.
TABATA
Push Ups
FOR TIME
75 Mochila thruster (medball thruster)
100 Sitting knee to chest
150 Burpees
TC 18’
NOTAS * Repartir el orden de las repeticiones como queráis. * Neuro: 45 thrusters / 70 sitting knees to chest / 100 burpees
FOR TIME
HIGH Y LOW
75 dumbell/medball/mochila/garrafa ground to overhead
100 dumbell/medball/mochila/garrafa toss over transitions
300 monster ropes
TC 18’
DIA 18
Activación General & movilidad activa
TIENES QUE LEER LAS NOTAS PARA LAS INSTRUCCIONES DEL EMOM ANTES DE EMPEZAR
EVERY 2 MINUTES FOR 12 MINUTES:
Ronda 1: 0’-2’: MAX Burpees
Ronda 2: 2’-4’: MAX Squat Jumps
Ronda 3: 4’-6’: MAX Push Ups
Ronda 4: 6’-8’: MAX Jumping Jacks
Ronda 5: 8’-10’ MAX Wall Climbs
Ronda 6: 10’-12’: MAX V-Sit Ups
NOTAS: * Acumúlanos los burpees para el final cuando hayamos terminado el EMOM. * NO hay descanso entre rondas. * Atletas Neuro: El número de repeticiones se mide según la opción Scaled 2. Dependiendo del resultado de cada ronda en RX / Scaled 1/ Scaled 2: Ronda 1: Menos de 60/40/35 Burpees = 15 burpees Ronda 2: Menos de 90/75/60 Squat jumps = 15 burpees Ronda 3: Menos de 50/40/30 Push ups = 15 burpees Ronda 4: Menos de 150/130/110 Junping jacks = 15 burpees Ronda 5: Menos de 10/7/5 Wall Climbs = 15 Burpee Ronda 6: Menos de 55/40/30 V-Sit Ups = 15 burpees
TIENES QUE LEER LAS NOTAS PARA LAS INSTRUCCIONES DEL EMOM ANTES DE EMPEZAR
EVERY 2 MINUTES FOR 12 MINUTES:
Ronda 1: 0’-2’: MAX Floor to plate tranisitions
Ronda 2: 2’-4’: MAX Dumbell/mochila/Garrafa Shoulder press
Ronda 3: 4’-6’: MAX Push Ups
Ronda 4: 6’-8’: MAX Monster Ropes
Ronda 5: 8’-10’ MAX Shoulder Taps
Ronda 6: 10’-12’: MAX Sit Ups
NOTAS: * Acumúlanos los Lay to sit burpees para el final cuando hayamos terminado el EMOM. * NO hay descanso entre rondas. Dependiendo del resultado de cada ronda en RX / Scaled 1 / Scaled 2: Ronda 1: Menos de 60/40/35 transiciones= 15 Lay to sit burpees Ronda 2: Menos de 115/105/90 Shoulder press = Lay to sit burpees Ronda 3: Menos de 50/40/30 Push ups = 15 Lay to sit burpees Ronda 4: Menos de 150/130/110 Monster Ropes = 15 Lay to sit burpees Ronda 5: Menos de 80/60/40 Shoulder Taps = 15 Lay to sit burpees Ronda 6: Menos de 55/40/30 Sit Ups = 15 Lay to sit burpees
4RFT
10 Dips
40 Mountain climbers (20 por pierna)
TC 5′
NOTAS: * Dips: Atletas Upper y Atletas Neuro podéis adaptar los Dips a Push ups.
4RFT
HIGH & LOW
10 Dips 40 Alterning 2 DB/mochilas/garrafas/botellas clean (20 por brazo)
TC 5′
DIA 19
Activación General & movilidad activa
4RFQ
10 Hip thrust
5 m Bearcrawl
10 Diamond push ups
5 m Bearcrawl
4RFQ
10 Hip thrust
5 m Backwards walking lunge
10 Sit to stand (5 por lado)
5 m Walking lunge
4RFQ
10 Back extensions
3 m Cuadrupedia
10 Diamond push ups
3 m Cuadrupedia
NOTA * Atletas High que no puedan hacer cuadrupedia pueden adaptar el movimiento a 20 shoulder taps (10 por brazo)
JERK COMPLEX CON PVC
6X
2 Push Press
2 Push Jerk
2 Squat Jerk
2 Split Jerk
30” Hollow position entre rondas
PVC COMPLEX
5X
10 PVC pass through
10 PVC around the world (5 por lado)
10 PVC Shoulder press
10 PVC Over head shoulder twist (5 por lado)
AMRAP 18’
6 box jump 12 Mochila/Garrafa DL 9 box jump 9 Mochila/Garrafa hang Squat Clean 12 box jump 6 Mochila/Garrafa Squat Push Jerk
NOTAS
* Atletas Upper y Atletas Neuro pueden hacerlo con una Dumbell. Importante el trabajo post entreno compensatorio. * Podemos adaptar el box jump a un step up a una silla.
AMRAP 18’
6 Transiciones Silla – cama
12 Mochila/Garrafa Ground to Lap
9 Transiciones Silla – cama
9 Mochila/Garrafa Lap to Shoulder
12 Transiciones Silla – cama
6 Mochila/Garrafa Shoulder to overhead
DIA 20
Activación General & movilidad activa
150 Sit ups for time
4RFQ
10 Biceps curl&shoulder press (5 por brazo)
10 Bent over dumbell rows (5 por brazo)
NOTAS * Usamos una dumbell, gomas, garrafa, etc. * Atletas Upper: Trabajamos con gomas, con el mismo número de repeticiones y mismo movimiento en ambos lados * Bent Over rows
FOR TIME:
21-18-15-12-9-6-3
ALT DB Squat Snatch
Push Ups
NOTAS: * Atletas Lower y atletas Neuro pueden hacer Power Snacth * Atletas Upper y atletas Neuro pueden trabajar con una dumbell y una goma, o pueden hacer todas las repeticiones con un solo brazo. Pero deberán compensar el trabajo al terminar el entrenamiento.
HIGH & LOW
FOR TIME:
21-18-15-12-9-6-3
ALT DB Snatch
Push Ups