Semana 4
entrenamientos diarios por categorías
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están “en marcha” entrando aquí.
Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa.
DIA 22
Activación General & movilidad activa
SNATCH
4×4 Hight hang Squat Snatch
4×4 Hang Snatch medio muslo
4×4 Hang Snatch encima rodillas
4×4 Hang Snatch debajo rodillas
4×4 Snatch
SNATCH
4×4 Tirones
4×4 Push press tras nuca
4×4 Snatch
EMOM 16’
ODD: 10 sit to stand
EVEN: 30 Jumping lunges
NOTAS * Escalamos el número de repeticiones del EMOM para que nos queden mínimo unos 15 segundos de trabajo. * Atletas Lower y Neuro: pueden adaptar los Jumping Lunges a air squats y/o escalarlo a Squats a una silla.
EMOM 16’
ODD: 14 sit ups
EVEN: 24 Shoulder taps
NOTAS * Escalamos el número de repeticiones del EMOM para que nos queden mínimo unos 15 segundos de trabajo.
10 RONDAS DE:
In 1:30 do →
20 air squats
Max burpees
30” rest
NOTAS
* Atletas Neuro adaptan el número de air squats a 15. * Atleta Lower por encima de rodilla pueden usar cajón para hacer las sentadillas.
HIGH&LOW
FUERA DE LA SILLA
10 RONDAS DE:
In 1:30 do →
20 2 DB shoulder press
Max knee burpees
30” rest
DIA 23
Activación General & movilidad activa
CORE COMPLEX
4X
10 Hollow Rock
5 Tuck Up
10 Hollow Rock
5 V sit Ups
CORE COMPLEX
4X
10 Hollow Rock
5 Arch
10 Hollow Rock
5 V sit Ups
3RFQ
9 Diamond Push ups
9 table pull ups/Face pulls con gomas
9 DB triceps extensions (por brazo)
NOTAS * Atletas Upper por encima de codo y atletas Neuro podemos escalar el movimiento a push ups. * Atletas Upper compensamos el trabajo en ambos lados al final después de cada ronda de trabajo.
3RFQ
9 Diamond Push ups
9 table pull ups/Gomas Face pulls
9 DB triceps extensions (por brazo)
50 push ups
Then:
4RFT
20 dips
30 plank knees to elbow (15 por pierna)
40 DU/vertical jump duble tap/90 SU
Then:
50 push ups
NOTAS
* Atletas Neuro: Adaptamos movimientos y número de repeticiones a: 35 push ups/12 dips/20 sit ups/ 30 vertical jumps/50 SU
TRABAJO FUERA DE LA SILLA
50 push ups
Then:
4RFT
20 dips
30 DB/Mochila/Garrafa Plank pull through*
40 Monster Rope
Then:
50 push ups
NOTAS Plank Pull Through: https://youtu.be/aFrXv1bdioY
DIA 24
Activación General & movilidad activa
3 RFQ
12 DB Bulgarian Squat (6 por pierna)
12 DB Cossack Squat ( 6 por pierna)
6 air Squat LENTO contra la pared.
NOTA * Atletas Lower por encima de rodilla usamos silla para los movimientos y adaptamos el número de repeticiones a 8/3/3 * Podemos adaptar el squat lento contra la pared a hacerlo sin pared pero igualmente lento.
3 RFQ
12 2 DB Shoulder press LENTO 12 wide push ups 3 jumping push up
5X
20” MAX reps tuck jumps
10” MAX reps skipping max velocidad
1 min. Descanso entre rondas
5X
20” MAX burpees
10” Skipping max velocidad
1 min. Descanso entre tabatas
NOTAS Si queremos hacer los Tuck jumps podemos hacerlo, pero controlando el riesgo de abrasiones o impacto.
TRAJABO FUERA DE LA SILLA
HIGH:
3X
20” Mochila/Garrafa/2 DB Overhead hold
20” MAX Reps Mochila/Garrafa/2 DB shoulder to shoulder
1min. Descanso entre tabatas
LOW:
3X
20” Max push ups
20” MAX Reps Mochila/Garrafa/2 DB shoulder to shoulder
1min. Descanso entre tabatas
3 RFT
10 DB ALT Squat Snatch (5 por brazo)
20 DB OH Reverse Lunges (10 por pierna)
TRABAJO EN LA SILLA
3RFT
10 ALT DB Snatch (5 por brazo)
20 Transferencias silla – cama/sofá con palmada sobre la cabeza al final de cada rep
DIA 25
Activación General & movilidad activa
12 DB Shoulder press (por brazo)
10 DB Elevaziones frontales por brazo)
8 DB Elevaciones Laterales de deltoides (por brazo)
20 DB Russian Twist (10 por lado)
NOTAS * Atletas Upper y Neuro hacemos los ejercicios de compensación al finalizar cada ronda.
12 DB Shoulder press (por brazo)
10 DB Elevaciones frontales (por brazo)
8 DB Elevaciones laterales de deltoides (por brazo)
20 DB Russioan Twist (10 por lado)
EMOM 15’
Minuto 1: 75 jumping jacks
Minuto 2: 20 TRX/table pull ups/10 DB row por brazo
Minuto 3: 25 down ups
NOTAS * Escalamos el número de repeticiones para que nos queden mínimo 12 segundos entre rondas
EMOM 15’
Minuto 1: 75 Monster Rope
Minuto 2: 20 TRX/table pull ups/tirones de goma o 10 DB row por brazo
Minuto 3: 25 knee burpee
NOTAS * Escalamos el número de repeticiones para que nos queden mínimo 12 segundos entre rondas
4RFT
20 TRX pull/Table pull ups/Bent Over Db Rows
20 DB hang power clean (10 por lado)
40 mountain Climber (20 por pierna)
4RFT
20 table pull ups/DB rows (10 por lado)
20 DB clean (10 por lado)
40 shoulder tap (20 por brazo)
DIA 26
Activación General & movilidad activa
5RFQ
FOR TIME
30 air squat
Bajada y subida por las escaleras de vuestro edificio
NOTAS * For Time, hay que ir lo mas ràpido posible. Máximo 5 pisos. * Coge las llaves de casa!!!
FOR TIME
5RFQ
30 push ups
4 m Cuadrupedia
NOTA * Atletas High que no puedan hacer cuadrupedia pueden adaptar el movimiento a 20 shoulder taps (10 por brazo) * Atletas con una lesión baja (Low): Con una DB en cada mano, o en caso de solo disponer de una DB la mitad de la distancia con cada mano.
DB Turkish Get Up
5×4 por lado
NOTAS Si no dominamos el movimiento nos centramos en su aprendizaje o perfeccionamiento.
DB Sit Ups
5×4 por brazo
Desde posición, decubito supino hasta la sedestación.
AMRAP 25’
40 DB step over silla
10 DB Push Jerk (derecha)
40 DB Goblet Squat
10 DB Push Jerk (isquierda)
NOTAS
* Atletas Upper y atletas Neuro pueden trabajar con un solo lado y compensar al final de la sesión. Mantenemos número de repeticiones. * Atletas Lower y atletas Neuro: Podemos adaptar la altura para el step up, adaptar el movimiento a Knee raises desde posición estática y sujetando la DB. * Atletas Lower podemos usar silla o cajón para los GB Squats.
AMRAP 25’
TRABAJO FUERA DE LA SILLA
20 Walk Up Plank (10 por brazo)
10 DB Shoulder Press (derecha)
10 Back extensions
10 DB Shoulder Press (izquierda)
DIA 27
Activación General & movilidad activa
3 RFT
15 Superman swings
10 diamond push ups (subida explosiva, bajada lenta)
5 pike push ups
30” wall sit entre ronda
3 RFT
15 back extensions
10 diamond push ups (subida explosiva, bajada lenta)
5 push ups
30” hollow position
AMRAP 15’
10 Garrafa/mochila DL
10 Hollow rock
10 hands release push ups
AMRAP 15’
10 Mochila/Garrafa Ground to Lap
20 Mochila/Garrafa Rusian Twist (10 por lado)
20 Garrafa/Mochila Shoulder to shoulder